Rolig treningsprogram for gravide

Svangerskap er ulike. Noen jogger fram til fødsel, mens andre tidlig må trappe ned aktivitetsnivået. Så sant du ikke har fått streng beskjed om å være i ro, vil jeg anbefale deg å være fysisk aktiv gjennom svangerskapet. Øvelsene i dette innlegget er bra for bevegelighet og styrke i rygg- og bekkenområdet. Dette er et fint program å gjøre etter for eksempel en gåtur, eller på litt tyngre dager hvor du kanskje ikke orker så mye.

Nærmere beskrivelse av alle øvelsene finner du under bildet. Hver øvelse kan gjerne gjentas 2-4 runder.

 

LIGGENDE RYGGROTASJON

Ligg på siden med bøyde ben. Før den øvre armen strakt over brystet og skap en rotasjon i brystryggen. Følg hånden med blikket.
Gjør 5-10 rolige repetisjoner. Bli gjerne værende litt i sluttposisjon etter de dynamiske bevegelsene.

 

  KAMSKJELL

Ligg på siden med bøyde ben. Før den øvre armen strakt over brystet og skap en rotasjon i brystryggen. Følg hånden med blikket.
Gjør 10 rolige repetisjoner. Bli gjerne værende litt i sluttposisjon etter de dynamiske bevegelsene.

 

  SITTENE SIDESTREKK

Sitt enten i skredderstilling, eller med bena fra hverandre. Strekk deg rett sidelengs over til den ene siden.
Du kan selv velge om du vil holde strekken en stund, feks 30 sekunder, eller jobbe fra side til til.

 

  SVAI OG KRUM

Stå på alle fire med litt avstand mellom bena. Trekk skuldrene ned samtidig som du svaier ryggen. Skyt ryggen så høyt du klarer og spenn fra mellom skulderbladene.
Gjenta 5-10 ganger.

 

 DIAGONAL STREKK

Stå på alle fire. Strekk ut den ene armen og diagonalt ben. Hold gjerne strekken litt samtidig som du retter fokus mot korsryggen, før du bytter. Øvelsen kan gjøres mer avansert ved å løfte den nedre foten opp fra gulvet. Gjør 5-10 repetisjoner på hver side, før du tar en liten pause hvor du gjerne gjør øvelsen over – “Svai og krum”.
Gjenta 3-4 ganger.

 

LIGGENDE HOFTELØFT

Ligg på ryggen. Løft hofta rolig opp, så høyt du klarer. Utfør 10 repetisjoner.
Unngå øvelser hvor du ligger på ryggen dersom du opplever å bli svimmel eller uvel av det (vena cava syndrom).

 

Modellen i denne serien hadde et fantastisk svangerskap og trente ganske tung styrke dagen før fødsel. Hun fortalte meg at jordmødrene hadde vært imponert over kreftene hennes som førstegangsfødende.

 

Kvinner som holder seg fysisk aktive i svangerskapet opplever:

  • enklere svangerskap
  • mindre kompliserte fødsler
  • bedre selvfølelse
  • færre humørsvingninger

Trening kan også redusere faren for:

  • svangerskapskvalme
  • unødvendig stor vektøkning
  • forstoppelse
  • dårlig nattesøvn
  • svangerskapsdiabetes
  • svangerskapsforgiftning

March 29, 2016