Motbakketrening

Motbakketrening gir en enorm effekt på kondisjonen siden man ligger med jevnt høy puls gjennom hele bakkedraget. Dette gir naturligvis også høy forbrenning under hele treningsøkten. Litt avhengig av grunnform vil de fleste oppleve å bli mer eksplosive og hurtige ved å trene i motbakke. Det er i tillegg god trening for balansen både for den som går og den som løper. Kun 5 % stigning er nok for å få seg en god bakkeøkt, men jo brattere, jo tyngre. Stigningen tvinger kroppen til høyere anstrengelse som det er vanskelig å oppnå på flatmark. Skaderisikoen er trolig også lavere fordi belastningen på knær og ankler er mindre. God kjernemuskulatur samt ledd- og senestyrke i ankler, knær og rygg er imidlertid en fordel når man skal ta i oppover de bratteste hengene.

Tekst hentet fra boka “TREN UTE – Sterk med kreativ trening”.

Her er tips til tre ulike treningsøkter som vil gjøre deg rustet til et motbakkeløp:

1. Motbakketabata. (Forutsetter at du har en lang stigning foran deg).

– Varme lett opp i 10-15 minutter, gjerne jogging.
– Gjennomfør en full tabata i motbakke. Det vil si at du løper i 20 sekunder, står stille i 10 sekunder, og gjentar dette 8 ganger (= 4 minutter) .
– Ta 2 minutter pause hvor du holder deg i bevegelse.
– Gjenta det hele totalt 3-4 ganger.

2. Bakkedrag. (Her trenger du en bakke du bruker 30-60 sekunder på å løpe opp).

– Varme opp i 10-20 minutter.  Gjerne med noen få spurtdrag de siste minuttene.
– Løp opp. Bestem selv om du ønsker kjappe 30 sekunder med maks innsats, eller litt roligere drag på opp mot 1 minutt.
– Gå eller småjogg ned. Pausetiden blir da omtrent dobbelt så lang som arbeidstiden.
– Gjenta 8-16 drag.

3. Sirkeltrening – se øvelser under. (Øvelsene kan gjøres på stedet eller i motbakke).

– Gjør hver øvelse i 30-45 sekunder.
– Gå direkte fra øvelse til øvelse til øvelse.
– Når du er ferdig med alle 7 øvelsene, kan du ta 1 min pause.
– Gjenta hele sirkelen 3 runder totalt.

Alle disse øvelsene kan med fordel også gjøres isolert som skadeforebyggende løpeøvelser.

A. Sidehopp (oppover)

B. Båten
 

C. Utfall bak (nedover gir en større belastning på kneleddet) 

D. Diagonal magetwist
 

E. Ettbens splitthopp (én runde på hvert ben) 

F. Tåhev
 

G. Sidelengs trappesteg (én runde på hvert ben)

Foto: Erlend Haugen

Alle øvelsene under er grundig beskrevet i boka “TREN UTE – Sterk med kreativ trening”.

Boka kan bestilles her.

 

September 22, 2016