Enkelt styrkeprogram for beina

Dette programmet egner seg både for deg som er skadefri og skal i gang med trening, og for deg som trenger en enkel og effektiv beinøkt på kun 15 minutter.

 

Versjon B er tyngre og krever mer av kondisjonen enn versjon A. Velg den versjonen som passer best for deg.

A) Utfør hver av øvelsene i 40 sekunder, og ta 20 sekunder pause før du utfører neste øvelse. Etter du har vært gjennom alle fire øvelser, tar du 1-2 minutter pause før du starter forfra. Gjenta alle øvelsene 3-4 runder.

B) Utfør hver av øvelsene i 40 sekunder. Gå direkte fra øvelse til øvelse uten pause. Etter du har vært gjennom alle fire øvelser, kan du ta 1 minutt pause ved behov. Gjenta alle øvelsene 4-5 runder.

Ettbens strekk. Utgangsposisjon.
Før det ene benet hopp bak. Strekk armene fram.
Utfall fram. Utgangsposisjon.
Utfall fram (med dunker). Gå videre framover eller skyv deg tilbake og bytt ben.
Sumo knebøy (med skulderpress).
Ta med tyngden over hodet om du ønsker på vei opp.
Liggende hofteløft. Utgangsposisjon.
Liggende hofteløft. Jobb rolig opp og ned. Hold gjerne litt oppe etter siste repetisjon.

Bildene er hentet fra boka TREN UTE – Sterk med kreativ trening. Nærmere beskrivelse av alle øvelsene, samt mange flere tips til hvordan du kan sette sammen øvelser finner du i boka. Den kan blant annet bestilles her eller kjøpes direkte av Kristin.

March 9, 2019